Пресс и Внутр.ст.бедер. :)

Пресс:

Неделя 1 

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4 

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

____________________________________________________________

Внутренняя часть бедра:

1. приседаем 50 раз (по 3 подхода за день,а то и больше)

2. разводим ножки 100 раз

3. присели-мах ногой в сторону-присели. 30 приседаний)

4. собачка. по 50 подъемов на каждую ножку)

5. Махи ногами.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

6. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

7.  Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом

положении 30 секунд. 

9. Подъем ног
И. П.: лежа на боку. 
Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. 
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. 
На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

10. Махи прямыми ногами 
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, 
пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. 
На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

11. Разгибание голени
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. 
Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. 
Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги. 

12.Подъем таза
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные 
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. 
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. 

13.Разведение ног в сторону.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра 
И. П.: лежа на спине, ноги вместе. 
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. 
На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

___________________________________________________________

А вот и снова я и мое День Рождения! :)

Вообщем,всем привет,не заходила я сюда уже как с 27 марта 2011 года. Считай целый год! Ого! Я вела другой блог,но...сюда тянет,тут считай столько всего обо мне было,столько историй,душу выкладывала сюда! Хаха

За целый год многое что изменилось. Рассказывать все я не очень хочу,не хочу ворошить прошлое! И вообще вспоминать,оглядываться назад! Хочу жить сейчас,смотреть вперед! А то что было позади,в прошлом,то пусть там оно и останется навсегда! И девушки,что бы у кого не случилось помните и верьте,что все что не случается,все к лучшему и вы достойны большего!

Мне уже 18 лет. Совершеннолетняя уже :)

Я конечно давно не писала в блог и уже наверное забыла как это :)

Но для начала хочу поведать вам о своем Дне Рождении. Дада и как я его отметила!

29.марта.2012.г.            

Подарки начались ровно в 00:00. Красивые цветы мне подарили родители и золотую цепочку на шею! Мы заранее ходили с родителями ее выбирали,но отдали мне ее только 29 числа :) У меня все остается на память. Например кольцо которое мне родители на 17 лет подарили и еще одно кольцо на Новый Год! Я их всех обожаю! Уж лучше подарить что нибудь на память,на всю жизнь,чем купить какую-нибудь бесполезную вещицу и чтобы она валялась без дела в уголочке! Ну кому что! Может кому и нравится получать на Др телефоны и прочее,но я смогу купить это не в свое Др,а в любое другое время,а в свой день я хочу что нибудь красивое и на память! 

Все родственники дарили мне деньгами,ну кроме брата с сестрой они мне подарили наборчики шампунчиков и всякие лосьенчики для тела. Вообще я люблю такие мелочи,но пока что они тоскуют в нижней полочке в ванне :)

Оксана подарила мне личный дневник и написала мне письмо! Оно оболденное,всегда перечитываю его! Я помню когда сидела читала его я просто плакала, от счастья наверно :)

А Лера фотоальбом подарила. По семейным обстоятельствам у них не было денег. Да мне и пофиг,главное что она меня поздравила :)

Вроде бы все... А отмечала я в субботу...

Суббота31.03.2012

Было много споров о том,как провезти мое Др. Я хотела посидеть в кафе,поесть вкусной пиццы,но как то подумав я решила,что на 18-летие можно и в клуб сходить! На это меня конечно Лера двинула, т.к. клубы я особо не любила, да и танцор из меня... :) Но все таки набравшись смелости я согласилась на это. Купила я 2 бутылки вина Акуры по шоколадке, пир уж устраивать не хотелось,зачем? 

 В клуб пришли вчетвером. Я,Оксана,Лера и Вичка. Там очень круто! Я ни когда не была в клубах,а тут такой бум! Немного подрыгавшись внизу мы залезли на сцену,от куда было видно всех и тут и началось веселье :) За это время мы иногда ходили в бар за водкой. Но там такая водка что атас,обычно я пробовала горькую,до мурашек,что аж лицо в кислую мину,водку,а это...чудо-юдо и совсем не горькое,как другие! Ну водочка сделала свое дело и мы отплясывали на славу!

Пробыли в клубе наверно 4-5 часов! И все это время отплясывали на каблуках! Домой уже шли с парнями с нашего колледжа. Я еле дошла,ужасно болели ноги, т.к. в новых ботинках я натерла нефиговые мазоли! Слава богу нас забрал Никита! Хотя по-началу я даже была не против прогуляться пешом! Слава богу я не пошла! Шла бы вообще босиком тогда :)

Ночевали мы с Оксаной у меня. т.к. мама у Оксаны строгая и навряд-ли бы отпустила ее в клуб. Вот она и сказала яко бы у меня девичник и мы ночуем у меня. :)

Как пришла домой на меня так повалила усталость. Я была на столько уставшей,что это повлияло на мое настроение. Меня стали раздражать любые вещи вплоть от звуков смс на телефоне! А тут еще и подруга перед носом мешкает,я готова была одеть ей стул на голову лишь бы она скорей перестала бродить и легла спать! С горем пополам мы уснули.

На утро встали,голова не болела и слава богу. Так то мы выпили мало! По два бокала вина и стопки 3 наверно, водки. Пока я сидела,все было в норме,но когда я встала проводить Оксану до двери я поняла что мои ноги как деревянные. Это было что-то :) Но ноги на удивление у меня не болели а сразу все прошло :)

Вот так и прошло мое День Рождение. Я хотела что бы оно запомнилось и оно запомнилось! :)

На этом все! Все что могла рассказала! Надеюсь вам понравится это читать!

И еще, мне будет интересно послушать в комментариях о том,как вы отметили свое День Рождение!

=*

!

мур!

Привет...
Странная неделя эта была... Столько нового,до сих пор не отойти. После одного момента,я до сих пор в ожидании. Сижу,жду,того дня,когда мы наконец поговорим и все разрешим. Я хочу поставить точку,либо продолжить все... Все-таки у меня осталась надежда... И эти дни,меня убивают,что-то как буд-то жрет изнутри,даже близкие не понимают. Ведь так бывает,когда поддержка нужна тебе,ты выкарапкываешься сам,а когда она нужна другому,ты бежишь сломя голову забыв о своих делах. А ведь иной раз мне просто хочется поговорить с кем-то,все высказать,ведь это необходимо. Но всегда получается так,что ты не получаешь того,чего хочешь. Просто им не приятна эта тема,и высказывая все это дорогому человеку,ты понимаешь,что ему осточертело это все слушать,сидеть и ловить его закатывающие глаза не очень приятно и иногда в такие моменты понимаешь,что ты одинок,всем до пизды твои проблемы. Может конечно я ошибаюсь,но я говорю то,что вижу. Я иногда ловлю себя на мысли,что может изменилася сама я? Да,я порой бывает зацикливаюсь на чем то,просто изза одного момента я схожу с ума. Я схожу с ума от непонимания,от ожидания... Но,не смотря на все это я все-таки остаюсь сама собой... Я надеюсь что скоро все закончится и встанет на свои места.

А завтра уже мое день рождения! Хотя настроение как обычно,будет обычно. :)
Хочу кеды новыеее,вот :)
И еще хочу наконец одеть коженку свою! Но с такой погодой блин,как сейчас,коженку я смогу одеть только за один день до лета,блять.
И еще я скучаю...

Хватит уже. Бай. :)

Привет)
Вроде пока все в норме. Тьфу тьфу тьфу. :)
Гуляли с утра,4 кафе обошли! Везде все не то! :D
Да нового ни чего нет блин.
Скоро ехать с мамой в Питер,ей за карточкой. И скоро мое др. :)
Хочу в Евразию,суши суши сушиии! :) Да я вообще много чего хочу!

Вчера ночью я осознала,что я все-таки люблююю,до безумия люблю индийские фильмы! Хаха,ну хоть убейте,смешно вам,не смешно. люблю и все с того)
Самые такие,это "Непохищенная невеста" (это самый-самый моя любииимый!!!), И в печали и в радости,Невероятная любовь. да много еще их,но эти три,мои возлюбленные! ;D

 

Гоооооосподи,я так хочу встретить свою половинку,а.

Хочу,чтобы он звонил постоянно,интересовался,волновался за меня. Хочу беситься и ни о чем не думать рядом с ним. Хочу просто любить и быть любимой. Неужели это так сложно?
Неужели мне всегда перепадает первое без второго? Т.е. Любить,но не быть любимой...
пф.
Говорят,когда не ждешь,это приходит. Ну ладно,постораюсь. Просто забью на все...и все будет как раньше...надеюсь. :)

...

мууууур :)

ненавижу

Ненавижу такое состояние,когда по вечерам тебя ломает. Меня все так же по вечерам грузит. Не хочется ни чего.
Ненавижу,когда вспоминаешь его и сердце замирает,становится трудно дышать и внутри все съеживается...
Ненавижу,когда в плеере начинает играть песня,которая тебе напоминает о нем. И вроде бы сразу прокручиваешь ее,но что-то заставляет вернуться и послушать ее. Сразу на глаза наворачиваются слезы. Ненавижу это.
Ненавижу,когда сидишь и все равно,как бы не хотелось,залазишь на его страничку. Изо дня в день,просто ритуал,блять,какой-то.
Ненавижу это зиму!!!

Хочу лето. Кока колу. Деревня. Дикий смех. Фильмы по ночам. Гулянки и т.д.
Но я не хочу провести лето в городе,не знаю почему,хотя может и знаю. Хочу в деревне быть,ну не одна,а с подругой. Просто не очень хочется испортить себе лето,однажды наткнувшись на него на улице. По-моему я уже схожу с ума. Но я надеюсь,что после лета,все встанет на свои места. Будет все по старому. Тьфу тьфу тьфу. :)

Ладно,закончим с этой темой.
Сегодня странный день был. Пошли гулять. Решили отвлечься,так как у нас прям клуб разбитых сердец,блять. - LOL. (Лера,Оксана,Лена.) аж самой противно.
Ну вышли на улицу,решили поразвлечься. В итоге мы на спор с Лерой шли по улице. У меня на куртке был лифчик,а у Леры,огромные бабушкины трусы. Это был купальник. хаха. Я сижу сейчас и ощущаю себя идиотом,как только вспомню все,но было весело. :)

Но пожалуй,закончу я тем,что больше не буду плакать из за него. Ну ладно,я постараюсь хотя бы... :)
Баййййй :*

Кого так же как и меня,по ночам тянет на откровения?) Я зашла сюда,вдохновленная каким то сообщением и решила написать да что-нибудь. Если честно,я до сих пор не знаю,что напишу.)


Каждая девушка влюблялась? Сколько раз за код вы влюблялись? У меня по-моему уже ритуал,раз в год да голову потерять. :) Но все мои попытки безуспешны... Каждый год я страдаю. Первая любовь,хотя я сейчас сижу и понимаю,что ни какой первой любви и не было еще у меня. Просто влюбленность,что угодно,но только не любовь... Ну вообщем была два года назад наверно. Его звали...так и быть,Илья. Мы учились в одной школе и так получилось,что даже толком не общавшись с ним,он запал мне в душу. То ли по внешности,то ли что-то еще в нем было,возможно и то и другое. Каждый день в школе я пыталась его увидеть,а когда видела,на лице возникала улыбка и я если честно,уже не помню,какие я чувства испытывала при виде его... Но я прекрасно помню,как я рыдала,когда у него появилась девушка,я как в воду канула,мне было плохо. Но знаете,закончилась школа,начались каникулы. И не видя его,ни чего о нем не зная,я забыла его. Теперь мне абсолютно срать,как он там и что у него. Обычный парень,не более. Остались лишь воспоминания. :) Ну и в этом году,я потеряла голову,на этот раз удар пришелся больнее,намного. Я до сих пор не могу отойти. Имени я говорить не стану. Ком стоит в горле и хочется плакать,хотя я даже не помню,сколько слез выплакала за все это время. Эта самая худшая зима за все время. Я с нетерпением жду лета,в надежде окунуться в хлопоты и позабыть напрочь то или того,кто причиняет мне боль. Но я хочу верить в то,что в скором времени все будет хорошо и уже через несколько месяцев я буду смеяться над всем этим. Тьфу тьфу тьфу! Хочется верить...

Сидишь вот дома и иной раз задумываешься,а чего же мне не хватает для счастья? У меня есть любящие родители,обожаемая кошка. Две лучших подруги и один лучший друг. :) Если бы не эти люди,я бы вообще бы не выкарапкалась. И я на самом деле люблю этих людей,до слез люблю и не хочу терять. Оксана,даже здесь я говорю,что ты для меня единственная и первая. Ясно? Ты моя и ничья больше. Я тебя уж точно ни кому не отдам. И по-моему нельзя ставить кого-то на первое место или на второе,это не правильно. Я для себя знаю это и не хочу повторять это снова и снова. Лера прекрасно знает,что Оксана у меня всегда была на первом месте и ни кто ее ни когда не заменит,это просто невозможно. Оно единственная и уникальная. Она у меня такая одна. Лера конечно тоже не промах. Но это разные люди.

Вообщем,как мне кажется,в глубине я понимаю,почему я не счастливая..мне не хватает половинки. Ведь каждому человеку она нужна? И рано или поздно,я надеюсь,он ее встретит,но пока... нас еще многое ждет впереди,те же разочарования,боль,слезы,нервотрепки,новые приключения,которые так любит моя жопа и прочие хлопоты. Это все еще впереди,нам всего по 17 лет и на одном мудаке жизнь не заканчивается. И если ты теряешь свои драгоценные минуты с придурком,который тебя не ценит,кончай это дело,как бы не было больно и мучительно,ведь если ты не остановишься сейчас,то дальше будет еще хуже и ты это должна понимать. Просто надо собрать всю свою волю в кулак и показать,что ты на самом деле стоишь большего! По-моему каждая девушка достойна большего. Ведь хватит быть с тряпкой,которая даже не в состоянии подарить хотя бы сраную розочку не только на 8 марта,но и на день рождения и на новый год?! Не по мужскиии,ребятки. Хватит так унижаться. Я конечно понимаю,что не в подарках дело и когда ты влюбленна,ты ни о чем не думаешь,ты просто теряешь голову,но рано или поздно придется все осознать и понять. Рано или поздно. Ведь,повторяюсь,на одном мудаке жизнь не кончается. Ведь впереди лето и не хочу,чтобы все лето,кое-кто промучился.

Вообщем девушки,любите и будьте любимы. Вы достойны большего. :)




И еще,мне будет интересно услышать комментарии на счет моего поста и услышать ваши истории любви. Пишите в комментариях я с радостью отвечу вам.:*