вторник, 5 июня 2012 г.

Пресс и Внутр.ст.бедер. :)

Пресс:

Неделя 1 


Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4 

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

____________________________________________________________


Внутренняя часть бедра:

1. приседаем 50 раз (по 3 подхода за день,а то и больше)

2. разводим ножки 100 раз

3. присели-мах ногой в сторону-присели. 30 приседаний)

4. собачка. по 50 подъемов на каждую ножку)

5. Махи ногами.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

6. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

7.  Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом
положении 30 секунд. 

9. Подъем ног
И. П.: лежа на боку. 
Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. 
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра
На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

10. Махи прямыми ногами 
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, 
пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. 
На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

11. Разгибание голени
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. 
Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. 
Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги. 

12.Подъем таза
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные 
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. 
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. 

13.Разведение ног в сторону.
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра 
И. П.: лежа на спине, ноги вместе. 
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. 
На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

___________________________________________________________




понедельник, 7 мая 2012 г.

А вот и снова я и мое День Рождения! :)

Вообщем,всем привет,не заходила я сюда уже как с 27 марта 2011 года. Считай целый год! Ого! Я вела другой блог,но...сюда тянет,тут считай столько всего обо мне было,столько историй,душу выкладывала сюда! Хаха

За целый год многое что изменилось. Рассказывать все я не очень хочу,не хочу ворошить прошлое! И вообще вспоминать,оглядываться назад! Хочу жить сейчас,смотреть вперед! А то что было позади,в прошлом,то пусть там оно и останется навсегда! И девушки,что бы у кого не случилось помните и верьте,что все что не случается,все к лучшему и вы достойны большего!

Мне уже 18 лет. Совершеннолетняя уже :)



Я конечно давно не писала в блог и уже наверное забыла как это :)

Но для начала хочу поведать вам о своем Дне Рождении. Дада и как я его отметила!

29.марта.2012.г.            

Подарки начались ровно в 00:00. Красивые цветы мне подарили родители и золотую цепочку на шею! Мы заранее ходили с родителями ее выбирали,но отдали мне ее только 29 числа :) У меня все остается на память. Например кольцо которое мне родители на 17 лет подарили и еще одно кольцо на Новый Год! Я их всех обожаю! Уж лучше подарить что нибудь на память,на всю жизнь,чем купить какую-нибудь бесполезную вещицу и чтобы она валялась без дела в уголочке! Ну кому что! Может кому и нравится получать на Др телефоны и прочее,но я смогу купить это не в свое Др,а в любое другое время,а в свой день я хочу что нибудь красивое и на память! 
Все родственники дарили мне деньгами,ну кроме брата с сестрой они мне подарили наборчики шампунчиков и всякие лосьенчики для тела. Вообще я люблю такие мелочи,но пока что они тоскуют в нижней полочке в ванне :)
Оксана подарила мне личный дневник и написала мне письмо! Оно оболденное,всегда перечитываю его! Я помню когда сидела читала его я просто плакала, от счастья наверно :)
А Лера фотоальбом подарила. По семейным обстоятельствам у них не было денег. Да мне и пофиг,главное что она меня поздравила :)
Вроде бы все... А отмечала я в субботу...
Суббота31.03.2012
Было много споров о том,как провезти мое Др. Я хотела посидеть в кафе,поесть вкусной пиццы,но как то подумав я решила,что на 18-летие можно и в клуб сходить! На это меня конечно Лера двинула, т.к. клубы я особо не любила, да и танцор из меня... :) Но все таки набравшись смелости я согласилась на это. Купила я 2 бутылки вина Акуры по шоколадке, пир уж устраивать не хотелось,зачем? 
 В клуб пришли вчетвером. Я,Оксана,Лера и Вичка. Там очень круто! Я ни когда не была в клубах,а тут такой бум! Немного подрыгавшись внизу мы залезли на сцену,от куда было видно всех и тут и началось веселье :) За это время мы иногда ходили в бар за водкой. Но там такая водка что атас,обычно я пробовала горькую,до мурашек,что аж лицо в кислую мину,водку,а это...чудо-юдо и совсем не горькое,как другие! Ну водочка сделала свое дело и мы отплясывали на славу!


Пробыли в клубе наверно 4-5 часов! И все это время отплясывали на каблуках! Домой уже шли с парнями с нашего колледжа. Я еле дошла,ужасно болели ноги, т.к. в новых ботинках я натерла нефиговые мазоли! Слава богу нас забрал Никита! Хотя по-началу я даже была не против прогуляться пешом! Слава богу я не пошла! Шла бы вообще босиком тогда :)




Ночевали мы с Оксаной у меня. т.к. мама у Оксаны строгая и навряд-ли бы отпустила ее в клуб. Вот она и сказала яко бы у меня девичник и мы ночуем у меня. :)
Как пришла домой на меня так повалила усталость. Я была на столько уставшей,что это повлияло на мое настроение. Меня стали раздражать любые вещи вплоть от звуков смс на телефоне! А тут еще и подруга перед носом мешкает,я готова была одеть ей стул на голову лишь бы она скорей перестала бродить и легла спать! С горем пополам мы уснули.

На утро встали,голова не болела и слава богу. Так то мы выпили мало! По два бокала вина и стопки 3 наверно, водки. Пока я сидела,все было в норме,но когда я встала проводить Оксану до двери я поняла что мои ноги как деревянные. Это было что-то :) Но ноги на удивление у меня не болели а сразу все прошло :)

Вот так и прошло мое День Рождение. Я хотела что бы оно запомнилось и оно запомнилось! :)



На этом все! Все что могла рассказала! Надеюсь вам понравится это читать!


И еще, мне будет интересно послушать в комментариях о том,как вы отметили свое День Рождение!

=*