вторник, 5 июня 2012 г.

Пресс и Внутр.ст.бедер. :)

Пресс:

Неделя 1 


Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4 

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

____________________________________________________________


Внутренняя часть бедра:

1. приседаем 50 раз (по 3 подхода за день,а то и больше)

2. разводим ножки 100 раз

3. присели-мах ногой в сторону-присели. 30 приседаний)

4. собачка. по 50 подъемов на каждую ножку)

5. Махи ногами.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

6. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

7.  Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом
положении 30 секунд. 

9. Подъем ног
И. П.: лежа на боку. 
Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. 
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра
На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

10. Махи прямыми ногами 
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, 
пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. 
На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

11. Разгибание голени
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. 
Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. 
Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги. 

12.Подъем таза
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные 
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. 
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. 

13.Разведение ног в сторону.
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра 
И. П.: лежа на спине, ноги вместе. 
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. 
На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

___________________________________________________________